7 Makanan Terbaik untuk Osteoporosis Menurut Ahli, Bisa Untuk Memperkuat Tulang Agar Tidak Mudah Patah

AKURAT JAKARTA - Osteoporosis adalah penyakit yang menyebabkan tulang menjadi lemah dan lebih mudah patah.

Sering kali, osteoporosis disebabkan oleh kepadatan mineral tulang dan massa tulang yang rendah.

Seiring bertambahnya usia, Anda mulai kehilangan lebih banyak tulang daripada yang Anda bangun, terutama setelah usia 50 tahun. Salah satu cara terbaik untuk menjaga tulang tetap kuat adalah melalui diet.

Baca Juga: 7 Sumber Makanan Terbaik Untuk Atasi Migrain yang Mudah Ditemukan, Mulai dari Kunyit hingga Biji Labu

Mengonsumsi cukup kalsium dan vitamin D dan K sangat penting karena asupan rendah zat gizi mikro ini meningkatkan risiko terkena osteoporosis.

Protein juga sangat penting untuk kesehatan tulang karena protein membentuk 50% volume tulang.

“Mengonsumsi cukup protein dalam makanan Anda sangat penting untuk mempertahankan massa otot tanpa lemak, yang menciptakan beban resistensi pada tulang Anda yang mendorong pertumbuhan tulang,” kata Jena Brown, RD, CSSD, hli diet olahraga dan pemilik Victorem Performance Nutrition di Brenham, Texas.

“Studi telah menunjukkan bahwa tanpa protein yang cukup, kita kehilangan massa otot lebih cepat dibandingkan jika kita tidak mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D, menjadikannya nutrisi terpenting untuk kesehatan tulang,” imbuh Kaytee Hadley, MS, RDN, IFMCP , ahli diet pengobatan fungsional dan pendiri Holistic Health and Wellness di Richmond, Virginia.

Baca Juga: Baiknya Jangan Dikonsumsi Pagi Hari, Ini 5 Jenis Makanan yang Bisa Timbulkan Bau Badan

Dikutip dari EatingWell berikut 7 makanan terbaik untuk Osteoporosis:

1. Ikan Kaleng

Ikan berlemak, terutama salmon dan sarden mengandung banyak nutrisi yang meningkatkan kesehatan tulang.

“Ikan salmon dan sarden yang dikalengkan beserta tulangnya mengandung banyak kalsium, vitamin D, dan protein, yang semuanya berperan penting dalam kesehatan tulang,” kata Brown. Ikan berlemak kalengan juga mengandung banyak asam lemak omega-3 dan rendah lemak jenuh, sehingga sangat baik untuk kesehatan jantung.

Baca Juga: Jangan Konsumsi Makanan dan Minuman Ini Sebelum Tidur Kalau Gak Ingin Kesehatanmu Terganggu

2. Susu

Susu merupakan makanan yang sangat baik untuk osteoporosis. Jangan khawatir jika Anda tidak menyukai susu sapi atau jika Anda tidak toleran terhadap laktosa.

“Karena vitamin D tidak ditemukan secara alami dalam banyak makanan, susu tertentu, baik yang berasal dari tumbuhan maupun sapi, telah menambahkan vitamin D,” kata Hadley.

“Cukup cari tulisan 'Diperkaya dengan Vitamin D' di bagian depan, atau balikkan wadah dan periksa apakah ada setidaknya 20% dari Nilai Harian (DV) untuk vitamin D pada label Fakta Nutrisi,” imbuhnya.

Baca Juga: Ahli Diet dari India Masukan Ubi Jalar dalam Daftar Makanan Padat Nutrisi, Ini Manfaatnya

3. Sayuran Silangan

Sayuran silangan seperti brokoli, kembang kol, kangkung, sawi hijau, dan kubis brussel tidak hanya kaya serat.

Sayuran ini juga penuh dengan nutrisi penting yang dapat melindungi dari osteoporosis, terutama kalsium, vitamin K, dan magnesium. “Tingkat magnesium yang rendah berhubungan dengan osteoporosis, dan sayangnya, setidaknya 20% orang tidak mendapatkan cukup magnesium setiap hari,” kata Hadley.

Brown sangat menyukai sawi karena kandungan kalsium dan vitamin K-nya (lebih lanjut tentang nutrisi pembentuk tulang ini akan segera dibahas!). Setiap cangkir sawi yang dimasak mengandung 268 mg kalsium (21% dari DV) dan 773 mikrogram vitamin K (644% dari DV) .

Jika Anda baru dalam memasak sayur kubis, cobalah resep sayur kubis sederhana ini.

Baca Juga: 4 Daftar Makanan Padat Nutrisi yang Baik Bagi Tubuh Menurut Ahli Gizi India, Ada Ubi Jalar hingga Almond

4. Kacang

"Kacang-kacangan mengandung protein dan magnesium, dan karena sangat serbaguna, Anda dapat memasukkannya ke dalam berbagai resep dan hidangan mulai dari salad, hingga mangkuk dan sup," kata Hadley.

Selain itu, kacang-kacangan menyediakan kalsium untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan kalsium total. Kacang kedelai adalah contoh terbaik, dengan 13% dari DV per setengah cangkir yang dimasak. Gunakan kacang kedelai untuk membuat Burger Kedelai Hitam yang Direbus ini .

Selain itu, kacang-kacangan kaya akan serat yang dapat menjaga pola makan teratur, menyeimbangkan gula darah, dan menurunkan kolesterol.

Baca Juga: Jarang Orang Tahu! 8 Manfaat Oat untuk Kesehatan Kulit dan Rambut, Tak Hanya Sumber Makanan Kaya Nutrisi

5. Yogurt

Mengingat manfaat susu bagi kesehatan tulang, tidak mengherankan bahwa yogurt juga merupakan makanan yang baik untuk osteoporosis.

Yogurt juga merupakan sumber kalsium, vitamin D, dan protein yang sangat baik. Yogurt ala Yunani dan Islandia merupakan pilihan yang sangat kaya protein , tetapi Anda tetap bisa mendapatkan protein dan kalsium dari yogurt biasa.

6. Jus Jeruk

Jika Anda tidak suka susu, cobalah jus jeruk. Meskipun jeruk secara alami bukanlah sumber kalsium atau vitamin D yang baik, banyak produsen jus menambahkan nutrisi ini.

Baca Juga: WASPADA! Ini 6 Bahaya Jika Makanan Terlalu Cepat Ditelan, Bisa Mempengaruhi Metabolisme Tubuh

7. Buah prem

Plum merupakan sumber vitamin K yang sangat baik, yang membantu mengatur kerusakan tulang dan mineralisasi.

Plum juga mengandung kalium, boron, dan antioksidan yang dapat bekerja secara sinergis untuk meningkatkan manfaatnya bagi tulang.

Makan lima hingga enam buah prem per hari terbukti dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang pada wanita pascamenopause.

Ini merupakan keuntungan besar, mengingat wanita pascamenopause memiliki risiko osteoporosis yang lebih tinggi akibat perubahan hormonal selama menopause.

Demikian 7 makanan yang baik dikonsumsi untuk penderita osteoporosis. (*)